スイカで血圧が下がる？科学が証明する驚きの健康効果を徹底解説！

スイカは 夏のスイーツ として親しまれていますが、実は さまざまな健康効果を持つスーパーフード でもあります。特に、血圧を下げる効果 があることをご存じでしょうか？

近年の研究により、スイカには 豊富な栄養素 が含まれていることが明らかになり、健康へのメリット が注目されています。特に、血圧の改善 や 心血管疾患のリスク低減 に関する研究が進められています。

スイカには シトルリン をはじめとする 血圧調整に関わる成分 が豊富に含まれており、それらがどのように作用するのか、科学的な視点からも解明が進んでいます。

本記事では、スイカの血圧改善効果について科学的根拠をもとに詳しく解説 します。

1. スイカの血圧改善に関わる成分とその働き

スイカが血圧を下げるとされるのは、特定の成分が血圧調整に関与している ためです。ここでは、スイカに含まれる主な 血圧改善成分とその働き について詳しく解説します。

① シトルリンの血管拡張作用

スイカには L-シトルリン というアミノ酸が豊富に含まれており、これがスイカが特に注目を浴びている理由の一つです。

L-シトルリンは、血管を拡張し血流を改善する働き を持つため、血圧を下げる効果が期待される成分 です。特に、アスリートの間では 持久力向上や疲労回復のためのサプリメント としても知られており、聞いたことがある方も多いかもしれません。

体内でのシトルリンの働き

シトルリンが 血管の柔軟性を改善するメカニズム は、主に 一酸化窒素（NO）の生成 によって行われます。NOは体内において 血管を拡張し、血流をスムーズにする 重要な役割を果たします。

シトルリンは体内に入ると アルギニン に変換され、さらに eNOS（内皮型一酸化窒素合成酵素） の働きによって 一酸化窒素（NO） が生成されます。この一連のプロセスが、血圧の安定に貢献します。

1. シトルリンが体内でアルギニンに変換される
2. アルギニンがeNOSの働きで一酸化窒素（NO）を生成する
3. NOが血管の内壁に作用し、血管を拡張する
4. 血流がスムーズになり、血圧が低下する

シトルリンの摂取が高血圧に与える影響

高血圧の状態では 血管の柔軟性が失われ、血流が滞る ことが問題となります。しかし、シトルリンを摂取することで 一酸化窒素（NO）の生成が促進され、血管が拡張するため、血流が改善されます。その結果、血圧が正常に保たれる と考えられています。

このように、シトルリンは 体内の自然な血圧調整 に貢献する重要な成分なのです。

② カリウムによるナトリウム排出作用

スイカには カリウム も多く含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働き を持ち、血圧の安定 に貢献する重要なミネラルです。

カリウムが血圧を下げるメカニズム

カリウムは ナトリウムと拮抗する働き を持ち、体内の余分なナトリウムを尿として体外に排出することで 血圧を安定させる効果 が期待されます。

一方で、ナトリウムには 体内の水分を保持し、血液量を増やす作用 があります。これは 浸透圧の調整 に関与する重要な働きですが、ナトリウムを過剰に摂取すると 血液量が増加し、血管への負担が大きくなるため、血圧が上昇 しやすくなります。

ナトリウムとカリウムのバランスが重要

現代の食生活では ナトリウムの摂取量が過剰になりがち である一方で、カリウムの摂取量が不足しがち です。

どちらの栄養素も 健康維持には必要不可欠 ですが、適切なバランスを保つことが大切です。カリウムを豊富に含むスイカを食べることで、ナトリウム過多の影響を和らげ、血圧のコントロールに役立てることができます。

③ フィトケミカルの抗酸化作用

スイカには リコピン や β-カロテン などの フィトケミカル（植物由来の抗酸化成分） が豊富に含まれています。これらの成分は 血管の健康を守り、血圧の安定に貢献する働き を持っていると考えられています。

フィトケミカルとは？

フィトケミカルとは、植物が昆虫や動物に食べられたり、紫外線や病原体からのダメージを防ぐために作り出す天然の防御物質 です。

近年、このフィトケミカルが 人間の健康にも多くのメリットをもたらす ことがわかってきています。特に注目されているのが 抗酸化作用 です。

抗酸化作用とは？｜活性酸素と血圧の関係

抗酸化作用 とは、体内で発生する活性酸素（フリーラジカル）を除去し、細胞や血管を保護する働き のことを指します。

🔹 活性酸素とは？
活性酸素は本来、免疫機能をサポートする重要な物質 ですが、現代の生活環境やストレス、食生活の影響で過剰に発生しやすい 状態になっています。

🔹 活性酸素が血圧に与える影響
抗酸化物質と活性酸素のバランスが取れていれば問題はありませんが、活性酸素が過剰になると 「酸化ストレス」 が発生します。

酸化ストレスは、最近では 「体のサビ」 とも表現されます。酸化ストレスが 血管の壁にダメージを与えることで、血管の機能が低下し、柔軟性が失われます。その結果、動脈硬化を引き起こし、高血圧や心血管疾患のリスクを高める と考えられています。

2. 科学的に証明されたスイカの健康効果｜最新の研究結果

近年の研究により、スイカが 健康に良い影響を与える ことが明らかになっています。

2023年に Diabetes Research and Clinical Practice に掲載された メタ分析（複数の研究を統合して分析する方法）によると、

スイカの摂取により 収縮期血圧（SBP）・総コレステロール（TC）・悪玉コレステロール（LDL）が有意に低下 することが報告されました。

[1]より引用

まだ研究の数は多くありませんが、複数の研究でスイカの健康効果が支持されている ことも事実です。

この結果から、スイカには 高血圧を改善する効果がある ことが示唆されました。

さらに、収縮期血圧の低下に加え、脂質異常症の指標であるコレステロール値の改善 も確認されています。脂質異常症は 動脈硬化の主要なリスク要因 の一つであるため、スイカの摂取が 将来的な動脈硬化の予防につながる可能性 も期待されています。

3.  高血圧が引き起こすリスクとは?

高血圧は 「サイレントキラー（沈黙の殺し屋）」 とも呼ばれ、自覚症状がないまま進行し、さまざまな深刻な健康リスク を引き起こすとされています。高血圧の状態が続くと、血管や臓器に負担がかかり、重大な疾患のリスクが高まる ため、早めの対策が重要です。ここでは、高血圧が引き金となる代表的な疾患についてご紹介します。

1. 脳卒中（脳梗塞・脳出血）

高血圧によって血管が傷つき、脳の血管が詰まったり破れたりする ことで発生します。

• 脳梗塞（血管が詰まる） → 脳の一部が壊死し、言語障害や半身麻痺の原因に
• 脳出血（血管が破れる） → 意識障害や後遺症が残る可能性が高い

脳卒中は 突然発症し、命に関わるケースが多いため、高血圧の管理が非常に重要 です。

2. 心疾患（心筋梗塞・心不全）

高血圧によって心臓に負担がかかり、心臓の機能が低下するリスク があります。

• 心筋梗塞 → 心臓の血管（冠動脈）が詰まり、心筋が壊死する
• 狭心症 → 心臓の血流が悪化し、胸の痛みや息切れが発生
• 心不全 → 心臓のポンプ機能が低下し、全身に十分な血液を送れなくなる

これらの疾患は、突然死の原因にもなるため注意が必要 です。

3. 腎機能の低下（慢性腎臓病）

高血圧は 腎臓の血管にも負担をかけ、腎機能を低下させる 可能性があります。

血圧が高い状態が続くと、腎臓の細い血管がダメージを受け、血液をろ過する機能が低下 します。その結果、老廃物や余分な水分を適切に排出できなくなり、体内に蓄積してしまう ことがあります。

腎機能の低下が進行すると、慢性腎臓病 を引き起こし、最終的には 腎不全 に至る可能性もあります。

腎機能が低下すると起こる問題

• 老廃物の排出がスムーズにいかなくなる
• 体内の水分バランスが崩れ、むくみが生じる
• 血圧がさらに上昇し、悪循環に陥る
• 腎不全が進行すると、人工透析が必要になるケースもある

4. スイカを効果的に摂取する方法と注意点

スイカの 血圧改善効果 を最大限に活かすためには、正しい食べ方 を知っておくことが大切です。ここでは、スイカの 効果的な摂取方法 や 注意すべきポイント について詳しく解説します。

① スイカの適切な摂取量は？

スイカは一日に 約200〜300g程度（小さめのカットスイカ2〜3切れ程度） を目安に食べるのがおすすめです！

スイカには 体を冷やす作用 があるため、食べすぎには注意しましょう。適量を守ることで、血圧改善や水分補給のメリットを効果的に得る ことができます。

② スイカの栄養を最大限に活かす食べ方

スイカをただ食べるだけでなく、栄養を効率よく摂取できる方法 を活用しましょう！

種も食べると栄養アップ！

スイカの種には マグネシウムや亜鉛 などのミネラルや、良質な脂肪酸 が含まれています。

ただし、そのまま飲み込むと消化されずに排泄されてしまう ため、栄養をしっかり摂取するには 噛み砕いて食べるのがおすすめ です。

皮を捨てるのはもったいない！

スイカの皮の白い部分には、シトルリンが豊富に含まれており、血管の健康維持に役立つ と言われています。

また、スイカの皮にはポリフェノールも豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できる ため、健康効果を高めることができます。

しかし、スイカの皮を生のまま食べるのは食感が硬くて食べにくいため、漬物にして食べるのがおすすめ です。

③ 注意すべきポイント

スイカは健康に良い一方で、摂取時に気をつけるべき点 もあります。

冷やしすぎると胃腸に負担をかける

スイカは 冷やしすぎると胃腸の働きを弱める ため、特に 冷え性の人や胃腸が弱い人 は、冷たすぎるスイカを大量に食べるのは避けましょう。

腎臓病の人はカリウムの摂取に注意

スイカには カリウムが豊富に含まれている ため、腎機能が低下している人 は 摂取量に注意が必要 です。健康な人は気にする必要はありませんが、腎臓病の人は医師に相談しながら摂取を調整することが大切 です。

5.そのほかの効果的な高血圧対策

生活習慣の改善は、医薬品に頼ることなく血圧を下げる有効な手段 です。薬を使わない高血圧対策として、以下の方法が推奨されています。

2021年に Circulation Research に掲載された研究によると、以下の生活習慣の改善が 高血圧の予防・管理に効果的 であると報告されています。

1. 健康的な食事（DASHダイエット）

• 果物・野菜・全粒穀物・低脂肪乳製品 を積極的に摂取する
• 飽和脂肪や総脂肪の摂取を抑える

2. 体重管理（減量）

• 理想的な体重を目指すのが最適 ですが、少しでも減量できれば血圧改善につながる

3. 食事中のナトリウム（塩分）摂取量の削減

• 1日あたり1,500mg未満のナトリウム摂取が理想
• 少しの減塩でも血圧を下げる効果が期待できる

4. 食事中のカリウム摂取量の増加

• 1日あたり3,500～5,000mgのカリウム摂取を目標
• ナトリウムの排出を促進し、血圧を安定させる働きがある

5. 身体活動（有酸素運動）

• 早歩きやジョギングなどの運動を週5～7回（1回30～60分）
• 週150分以上の運動を目指す

6. アルコール摂取の節度

• 男性：1日2杯以下
• 女性：1日1杯以下

[2]より抜粋し、引用

スイカのような 栄養価の高いスーパーフード を取り入れながら、健康的な生活習慣を実践することで、血圧を自然にコントロールし、病気のリスクを減らすことができます。

日々の食事や運動を意識しながら、健康的な生活を目指しましょう！

6. まとめ｜スイカを日常に取り入れて健康維持を

スイカは 血圧を下げる効果が期待されるスーパーフード であり、シトルリンやカリウム、フィトケミカルなどの有効成分 を豊富に含んでいます。これらの成分は、血管の健康維持や動脈硬化の予防に役立つ ことが、近年の研究によって明らかになっています。

また、スイカを適量摂取することで、血圧の管理だけでなく、心血管疾患のリスク低減や腎機能のサポート にもつながる可能性があります。

さらに、スイカの種や皮にも栄養が豊富に含まれており、食べ方を工夫することでその健康効果を最大限に引き出すことができます。

高血圧の予防・改善には、スイカの摂取とともに、適切な食生活や運動習慣を取り入れることが大切 です。

スイカをはじめとする健康的な食材を取り入れ、日々の生活習慣を改善することで、血圧のコントロールだけでなく、全身の健康維持につなげることができます。

スイカをおいしく楽しみながら、健康的な生活を目指しましょう！

参考文献

[1]Karimi, E., Abaj, F., Gholizadeh, M., Asbaghi, O., Amini, M. R., Ghaedi, E., & Hadi, A. (2023).
Watermelon consumption decreases risk factors of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Diabetes Research and Clinical Practice, 202, 110801. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2023.110801

[2]Carey, R. M., Wright, J. T. Jr., Taler, S. J., & Whelton, P. K. (2021).
Guideline-Driven Management of Hypertension: An Evidence-Based Update.
Circulation Research, 128(7), 827–846. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.121.318083